Kdy spalujeme místo tuku svaly? Co musí být (nesmí) splněno k tomu, aby tělo začalo spalovat svalovou hmotu jako energii?
Základní věci, které ovlivňují spalování svalů:
- Kalorický deficit (příliš dlouhý a zároveň příliš vysoký)
- Množství přijatých proteinů
- Hormony
Rychlost uvolňování energie z tuku má své limity, pokud je překročíme (a úroveň glykogenových zásob je nízká) na řadě jsou svaly.
Co je glykogen a kdy je jeho zásoba nízká? Glykogen je zásobní forma glukózy uložené ve svalech a játrech. Tělo se snaží držet si zásoby, aby následně drželo vyrovnanou hladinu cukru v krvi. Pokud jsou glykogenové zásoby plné, slouží jako primární zdroj energie při intenzivním cvičení. Pokud jsou tréninkem nebo dietou tyto zásoby vyčerpané, tak je tělo šetří.
Uvolňování energie z tuku má také své limity podle studií (1) činí tento limit 70 Kcal na 1 kg tukové tkáně za 24 hodin. To znamená, že lidé s menším podílem tělesného tuku jsou při vyšším kalorickém deficitu náchylnější ztrácet ze svalové hmoty rychleji.
Příklad:
- muž 100kg s 30% podílem tuku je schopen dostat ze své tukové tkáně maximálně 30 x 70 = 2100 Kcal energie.
- Na druhé straně muž 80 kg z toho 10 kg tukové tkáně je schopen oxidovat jen 10 x 70 = 700 kcal.
To je také jeden z důvodů, proč lidé s velmi vysokou nadváhou hubnou rychleji. A také, proč lidé s nízkým procentem tělesného tuku mohou snadno ztrácet ze svalů. Protože pokud jste vystaven vyššímu energetickému deficitu (delší časové období) než je tělo schopno oxidací tuku získávat, tak je tato energie získávána ze svalové hmoty.
Jak tedy předejít ztrátám svalové hmoty v dietě?
- Počítat si kalorie a nemít delší dobu příliš poddimenzovaný kalorický příjem
- Zvýšit příjem proteinů. (Nad 2g / kg tělesné hmotnosti).
- Maximální rychlost oxidace tuku se ukázala jako 70 kcal / 1 kg tukové tkáně na den (Jinak řečeno 1% tělesného tuku je maximum co lze spálit za 24 hodin) Ostatní spálené kalorie navíc budou hlavně ze svalové hmoty.
- Během redukční diety maximalizovat produkci vlastních anabolických hormonů. Testosteron a růstový hormon. Kvalitním spánkem, správnou stravou (Pro lepší produkci testosteronu je vhodná strava s vyšším obsahem tuků. Pro zvýšenou produkci růstového hormonu je ideální strava s minimem cukrů)
- Z přírodních stimulantů jsou vhodné testo24 nebo T-nox
- Minimalizovat produkci katabolického hormonu kortizolu. (Omezit stresové situace, věnovat čas společenským nebo zábavným aktivitám, nedělat příliš dlouhé a příliš intenzivní tréninky během redukčních diet, omezit alkohol – který dokáže zvýšit kortizol až o 36% 12 hodin po konzumaci (3))
Zdroje:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974542/
2. https://cz.wikipedia.org/wiki/Glykog%C3%A9n
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2128439