- Určitě jste se již setkali v rámci prezentace určitého tréninku, nebo prezentace „nejnovějšího zázračného přístroje“, který slibuje 1000 někdy 1500 až 2000 Kcal spálených za hodinu. Jsou tato čísla reálná?
- Jednoduchá odpověď je: Nejsou:) V následujícím článku si rozebereme proč nejsou. Jaké jsou reálné hodnoty, které dokáže naše tělo spálit při jednotlivých zatíženích?
- Dá se orientovat pomocí tabulek ukazujících kalorický výdej při určité činnosti?
Začněme od začátku , přejděme si nejprve význam základních pojmů a souvislost mezi nimi.
Tuk → kalorie → energie → energetický sportovní výkon.
Jeden gram tuku (ať už to tuk z naší tukové tkáně, nebo tuk v potravě, kterou se chystáme zkonzumovat) obsahuje 9 Kcal. Tuk je "zásobárna energie". Kalorie představuje jednotku energie. Její přesná definice je: Kalorie (značka cal) je energie, kterou je třeba dodat 1 gramu vody pro zvýšení jeho teploty o 1 °C ( 1) My pracujeme s Kcal ( což jsou kilokalorie ) a tedy 1 Kcal představuje energii potřebnou ke zvýšení 1000 g vody o jeden stupeň. Energii, kterou tělo spotřebovává na trénink však není jen tepelná, ale pomocí biochemických reakcí tělo získává energii pro svalové kontrakce a tedy mechanickou energii (pohyb). Tento pohyb představuje sportovní výkon.
Z následných souvislostí nám jasně vyplývá, že množství spálených kalorií nesouvisí s tím, jaký sport provádíme, ale s tím, jaký výkon do aktivity vkládáme.
A je zde i určitý strop, tedy maximální výkon, jaký umí tělo (metabolismus) vytvořit, je limitován. Stejně tak je počet spálených kalorií limitován množstvím kyslíku. Jak bylo zmíněno přeměna tuku na energii ve svalech, je biochemický proces, při kterém je spotřebován kyslík. Přesněji na 1 litr kyslíku je spáleno 5 Kcal . (2)
Stejně tak existují určité limity, kolik kyslíku za minutu člověk dokáže zkonzumovat a kolik z něj reálně využít. Poslední faktor, který zde budeme zmiňovat je VO2Max. Jeho složitější přesnou definici si můžete přečíst na wikipedii (3) . Tady si jen ve zkratce řekneme, že to něco jako kondice. Je to množství kyslíku, které umí tělo sportovce reálně zužitkovat. A tedy platí úměra, že více zužitkovaného kyslíku = více spálených kalorií = lepší výkon.
Průměrný sportovec může mít VO2Max kolem 60 ml/1 kg hmotnosti za jednu minutu. Průměrná žena (nesportovkyně) může mít VO2Max kolem 40 ml / 1kg.min hmotnosti. (4)
To znamená, že tělo sportovce (muž 100 kg) by za jednu minutu bylo schopno využít 100 x 60ml = 6 000 ml kyslíku, tedy při maximálním výkonu by bylo jeho tělo schopno spalovat 6 x 5 Kcal = 30 Kcal/minuta. To představuje za jednu hodinu 1800 Kcal, ale POZOR, mluvíme zde o maximálním výkonu (který je udržitelný jen krátkou dočasnou dobu pár minut) A mluvíme o muži sportovci o váze 100 kg.
Při průměrné ženě (hmotnost 60 kg) VO2Max = 40 ml / kg.min. By maximální výkon činil 60 x 40 = 2400 ml kyslíku na minutu. A tedy 2,4 x 5 = 12 Kcal za 1 minutu při maximálním výkonu. Je to tedy 720 Kcal na hodinu při maximálním výkonu. Reálně udržitelný celou hodinu by byl výkon přibližně 70% z maximálenho, tedy tempo při kterém by tato žena spálila 500 Kcal je reálný a mohla by v něm vydržet celou hodinu.
Počet kalorií potřebných ke ztrátě 1 kg tukové tkáně je 7000 Kcal (5) . Jedno kilo tuku sice obsahuje 9000 Kcal, ale naše tělesná tkáň se skládá iz vody. Pozor na celkové ztrátě hmotnosti se podílí také ztráta podkožní vody, vody ve svalech a jiných tělesných tekutin. Tato ztráta tělesných tekutin je často využívána k zavádění při různých procedurách slibujících rychlé a nenamáhavé hubnutí. (Ztráta vody však nepředstavuje ztrátu tukové tkáně, je dočasná)
Jak bylo v přepočtu výše zmíněno, reálný deficit při intenzivním výkonu u ženy (60kg) činí 500 Kcal za hodinu. A to představuje ztrátu 70 gramů tukové tkáně. Všechny ostatní sliby o tom, že dokážete za hodinu ztratit více tuku, jsou nereálné a založené pouze na ztrátě tělesných tekutin.
Tedy tabulky, kde je uveden seznam sportů a následně počet kalorií, které při dané aktivitě spálíte jsou dobré pro přibližnou orientaci, ale faktorem, který hraje roli v tom, kolik Kcal spotřebujete je odvozen od intenzity a spotřeby kyslíku. Ne od toho jestli jste na bruslích nebo hrajete fotbal. Samozřejmě také od tělesné hmotnosti. Diametrálně odlišný výkon musí být vynaložen aby běžec o váze 65 kg běžel 10 km/h ve srovnání se 100 kg běžcem běžícím 10 km/h. Jejich kalorická spotřeba je zcela odlišná, i když jde o stejný sport při stejné rychlosti.
Zdroje:
1. https://cz.wikipedia.org/wiki/Kal%C3%B3ria
2. https://www.ucl.ac.uk/~ucbcdab/enbalance/measuring.htm
3. https://cz.wikipedia.org/wiki/VO2_max
4. https://www.imunovital.cz/odborne-clanky/proco-sportovcov-pri-zatazi-este-aj-dusime-nebo-aky-je-vlastne-vyznam-vo2max-maximalnej-spotreby-kyslika-v- diagnostice-třenovanosti
5. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065