Úvod do budování svalové hmoty: Důležitost správné výživy
Budování svalové hmoty je složitý a náročný proces, který vyžaduje nejen tvrdou práci v posilovně, ale také pozornost k detailům mimo tréninkový prostor. Jedním z nejklíčovějších aspektů, který ovlivňuje váš úspěch při dosahování masivní svalové hmoty, je správná výživa. V tomto úvodu se podíváme na to, proč je výživa tak klíčovým faktorem v procesu budování svalové hmoty a jak ovlivňuje vaši výkonnost a vzhled.
Svalový růst a správná výživa: Svalový růst je výsledkem procesu známého jako svalová hypertrofie, při kterém dochází ke zvětšení svalových vláken. Aby se tento proces uskutečnil efektivně a optimálně, potřebují svaly dostatek živin a energie. Správná výživa zajišťuje, že váš organizmus má k dispozici všechny potřebné složky pro růst svalové hmoty.
Bílkoviny jako stavební kámen: Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem svalových vláken. Při tréninku a zátěži se vaše svaly drobně poškozují, a proto potřebují bílkoviny k opravě a růstu. Bez dostatečného příjmu bílkovin by se váš svalový růst mohl značně zpomalit nebo dokonce zastavit.
Sacharidy jako zdroj energie: Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro vaše tělo. Během tréninkových sekvencí s vysokou intenzitou ať už v posilovně nebo během kardiovaskulárních cvičení se spotřebuje velké množství energie. Správná strava s dostatečným příjmem sacharidů pomáhá udržovat vyšší výkon během tréninku a umožňuje vám tlačit se ještě dále.
Tuky a hormonální rovnováha: Zdravé tuky, zejména nenasycené tuky, mají důležitou roli při udržování hormonální rovnováhy. Hormony jako testosteron jsou klíčové pro svalový růst, a jejich hladiny mohou být ovlivněny typem tuků ve vaší stravě. Správná výživa zajišťuje, že vaše tělo má potřebné tuky pro optimální produkci hormonů.
Výkonnost a vzhled: Navíc, správná výživa není důležitá jen pro svalový růst, ale také pro vaši celkovou výkonnost a vzhled. Dodává vám energii a vitalitu, které potřebujete pro tréninky, zvyšuje regeneraci a zlepšuje váš vzhled tím, že vám pomáhá udržovat optimální hladinu tuku.
Potřeba kalorií pro růst svalové hmoty:
Když se snažíte budovat svalovou hmotu, vaše tělo potřebuje dostatek energie k provádění náročných tréninků a procesů růstu. Růst svalové hmoty je energeticky náročný proces, protože pro opravu a růst svalových tkání je zapotřebí dodatečné množství kalorií. Pokud váš kalorický příjem není dostatečný, vaše tělo může mít tendenci spalovat stávající svalovou hmotu pro získání energie, což je pravý opak toho, čeho chcete dosáhnout.
Rámcový počet kalorií: Přesný počet kalorií, který by mělo vaše stravování obsahovat, závisí na několika faktorech, včetně vašeho pohlaví, věku, hmotnosti, tělesné složení a aktivity. Nicméně, pro mnoho lidí, kteří se snaží budovat svalovou hmotu, může být užitečné zvýšit svůj kalorický příjem o zhruba 250-500 kalorií denně nad úroveň, která udržuje jejich současnou váhu. Tento přírůstek kalorií by měl být dobře vyvážen, přičemž by se mělo věnovat pozornost kvalitě stravy. Důležité je, aby tyto kalorie pocházely z vyvážených zdrojů bílkovin, sacharidů a zdravých tuků.
Jak si spočítat množství kalorií, které je třeba přijmout?
Obrázek níže z vědecké studie (Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete) Ukazuje:
Celkové denné energetické výdavky jednotlivca (TDEE) sa skladajú z niekoľkých rôznych častí.
- Najväčšia zložka, pokojový výdaj energie (REE), sa týka bazálnej metabolickej rýchlosti (BMR) (bazálny metabolizmus - teda množstvo kalórií , ktoré telo spotrebuje len na svoju existenciu a udržiavanie tepla v pokojovom stave)
- Ďalšiu zložku, tvorí aktívny energetický výdaj (NREE), ten možno ďalej rozdeliť:
- na termogenézu cvičebnej aktivity (EAT),
- termogenézu mimo cvičenia (NEAT)
- a termický účinok jedla (TEF) (Termický účinok znamená energiu, ktorú telo spotrebuje na samotné trávenie a spracovanie jedla)
Jak si jednoduše spočítat svůj kalorický příjem a výdej?
Váš bazální metabolismus si vypočítáte pomocí této kalkulačky:
A co počítání přijatých ve stravě? Spousta lidí dělá chybu, že to předčasně vzdá jako komplikovanou záležitost spočítat si, co a kolik kalorií během dne sní. Ale zkuste se na to podívat trochu jinak, představte si, že za Vámi přijde známí a postěžuje si, že nevychází vůbec s penězi, sice chodí do práce, má slušnou výplatu, ale neví kam ty peníze vždy zmizí a ke konci měsíce nemá a musí žít na dluh. Vy byste se zeptali na výdaje během dne, na co utrácí přesně kolik peněz a on by odpověděl, že se mu to nechce počítat, protože to je příliš komplikované. Co byste takovému známému na to řekli? Touto paralelou jsem chtěl poukázat na to, že pokud se k problému postavíte takto neprofesionálně, bez zájmu o to chtít si spočítat relativně jednoduchou věc, tak to nemá smysl. A při tom počítat si kalorie ve stravě je asi stejně náročné jako počítat si peníze, nebo ujeté kilometry a po pár dnech to už má člověk v „oku“ a dělá to automaticky, aniž by si to uvědomoval.
Takže je to jednoduché:
- 1 gram bílkovin = 4 kcal
- 1 gram sacharidů = 4 kcal
- 1 gram tuku = 9 kcal
Sledování a přizpůsobování: Důležité je sledovat svůj pokrok a reagovat na změny. Pokud nezískáváte svalovou hmotu v souladu s vašimi cíli, můžete dále zvýšit svůj kalorický příjem. Naopak, začnete-li příliš rychle přibírat tuk, můžete snížit kalorický příjem nebo jej lépe vyvážit.
Stravovací plán pro budování svalové hmoty
Samostatné sestavení stravovacího plánu pro budování svalové hmoty může být úspěšné, budete-li dodržovat několik důležitých zásad a principů. Tady je průvodce tím, jak si můžete vytvořit vlastní stravovací plán:
1. Stanovení kalorické potřeby:
Pro budování svalové hmoty budete potřebovat více kalorií, než k udržení aktuální váhy. Stanovení správné kalorické potřeby může být komplexní proces, ale můžete začít tím , že výpočet bazální metabolické rychlosti (BMR) a přidáte k ní kalorie na pokrytí náročnosti vašeho tréninkového plánu. Nástroje jako výše uvedená kalkulačka BMR vám mohou pomoci určit základní počet kalorií.
2. Stanovení poměru makronutrientů:
Makronutrienty zahrnují bílkoviny, sacharidy a tuky. Pro budování svalové hmoty je důležité mít vyvážený příjem těchto živin. Přibližný poměr makronutrientů může být: - Bílkoviny: 30-40% kalorií - Sacharidy: 40-50% kalorií - Tuky: 20-30% kalorií.
3. Rozdělení jídel:
Rozdělte svůj denní příjem kalorií a makronutrientů do pěti až šesti jídel denně. Rozdělování přísunu kalorií umožní optimální využití energie pro svalový růst a minimalizuje skladování tuků. Také to pomůže udržet stabilní hladinu energie po celý den.
4. Snídaně
Snídaně by měla být bohatá na bílkoviny a sacharidy. Ideální příklad snídaní může obsahovat vaječné bílky, ovesné vločky s ovocem a neslazeným jogurtem nebo tvarohem.
5. Oběd:
Oběd by měl obsahovat zdroj bílkovin, jako kuř a nebo ryba, a zdravé sacharidy, jako rýž a nebo těstoviny, spolu s dostatečným množstvím zeleniny.
6. Svačina
Mezi hlavními jídly si dávejte malá občerstvení, která obsahují bílkoviny a sacharidy. Tímto způsobem můžete dodávat energii svému tělu během dne a . Například ovoce se zdravými ořechy nebo celozrnný chléb s vaječným salátem.
7. Večeře
Večeře by měla být podobná obědu, s důrazem na bílkoviny a sacharidy. Důležité je udržet vyvážený příjem makronutrientů iv tomto jídle.
8. Jídlo po tréninku
Po tréninku je ideální doplnit zásoby svalových glykogenů a podpořit růst svalů. Konzumujte jídlo bohaté na bílkoviny a rychlé sacharidy do hodiny po tréninku . Příkladem může být bílkovinný nápoj s banánem.
Důležitá pravidla pro stravování při budování svalové hmoty
1. Kontrola porcí:
Důležitým aspektem je i kontrola porcí. Dbejte na to, aby jednotlivá jídla měla přiměřenou velikost a obsahovala dostatek bílkovin, sacharidů a tuků. Pro sledování porcí můžete použít měřicí nádobí nebo váhu, dokud nezískáte lepší pocit pro odhad velikosti jídel.
2. Časování jídel vzhledem k tréninku:
Časování jídel s ohledem na váš tréninkový plán může mít velký vliv na vaši výkonnost a výsledky. Konzumujte jídlo obsahující bílkoviny a sacharidy přibližně 1-2 hodiny před tréninkem, abyste měli dostatek energie a poskytli tělu potřebné živiny pro trénink. Po tréninku je ideální přijmout jídlo bohaté na bílkoviny a rychlé sacharidy, aby se podpořil růst a regenerace svalů.
3. Pijte dost vody:
Hydratace je klíčová pro udržení optimální svalové funkce. Pitný režim je důležitý nejen během tréninku, ale po celý den. Dodržujte pitný režim a dbejte na to, abyste byli dobře hydratovaní.
4. Kalorický příjem musí být vždy o něco vyšší než výdej
Porce a objem jídla by měl být v objemové fázi přizpůsoben tomu, že svaly potřebují pro svůj růst kalorický nadbytek. Ten by měl být ve správných jídlech a ideálně rozdělen, aby přírůstky na hmotnosti netvořil tuk.
Suplementace při budování svalové hmoty:
Ideální doplňky v objemové fázi jsou kvalitní syrovátkový protein , noční protein , aminokyseliny BCAA a kreatin .
Pokud chcete zvolit pouze jeden doplněk výživy do objemové fáze, doporučujeme z našeho eshopu ANABOL24
Anabol24 je All in one formule. ("Vše v jednom" co vaše svaly potřebují pro rychlejší růst) Obsahuje dostatek kalorií, bílkovin. aminokyselin a kreatinu k obohacení vašeho jednalnička během objemové fáze:
